¿Cómo debo alimentarme si tengo un trabajo sedentario?

Con el teletrabajo muchas personas han visto disminuida su actividad física, pues ya no se movilizan de su domicilio hacia el trabajo sino por el contrario pasan muchas horas sentados en sus hogares frente a un computador. Por ello, en el siguiente artículo te explicaremos como debe ser tu alimentación si mantienes un trabajo sedentario:

• La dieta debe basarse con los mismos criterios de una alimentación equilibrada y deberá aportar las calorías suficientes de acuerdo con edad y sexo de las personas y cuántas horas se las pasan sentados o en otra actividad diferente (realizar ejercicios, limpiar la casa, salir a comprar, etc).
• En cuanto a la distribución de los alimentos debemos tener en cuenta que como primer plato se deberá considerar el consumo de vegetales crudos y/o cocidos con la finalidad de incrementar el consumo de fibra, y, por ende, facilitar la sensación de llenura.
• En el caso del consumo de arroz o fideos, deberán ser consumidos entre 1 a 2 veces a la semana, procurando elegir sus versiones integrales para incrementar el aporte de vitaminas del complejo B y fibra.
• Las menestras serán recomendables consumirlas entre 2 a 3 veces a la semana, con la finalidad de brindar proteínas de origen vegetal a la dieta, eso sí, se deberá mantener las porciones y el adecuado balance con otros cereales para no incrementar las calorías diarias.

• El pan puede ser consumido a diario, pero moderando la cantidad según los requerimientos nutricionales de cada persona o alternarlo con otros alimentos equivalentes como avena, papa, arroz, etc. Lo ideal será consumir los panes integrales o con semillas para incrementar la calidad nutricional de este alimento.
• En cuanto al consumo de carne, pescado, pollo, pavita, cerdo, huevos, se pueden consumir diariamente, en caso no presentar ninguna contraindicación médica, puesto que son ricos en proteínas de alta biodisponibilidad para nuestro organismo. Además, son fuente de hierro, zinc, fósforo, vitamina B12, tiamina, piridoxina y niacina. Asimismo, se recomienda moderar el consumo de carnes rojas ya que poseen una alta cantidad de grasas saturadas, colesterol y sodio que puedan afectar la salud del sistema cardiovascular.
• Si estamos acostumbrados a consumir un postre después de alguna comida o a media tarde la mejor opción será disfrutar de fruta fresca, al menos 3 piezas al día, eligiendo las de temporada por que su contenido de vitaminas y minerales estarán en su punto óptimo. También, podríamos elegir consumir un puñado de frutos secos tostados como almendras o nueces para incrementar el consumo de grasas saludables y vitamina E o por una porción de lácteos como yogurt o quesos, los cuales nos brindarán proteínas, calcio y vitamina D.

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• En cuanto al aporte de grasas, para los aderezos o aliños, será ideal utilizar el aceite de oliva, linaza, palta, girasol, ya que son ricos en grasas insaturadas cardioprotectoras.
• No debemos dejar de lado la ingesta de líquidos suficientes para compensar las pérdidas que se producen por sudor, heces y orina principalmente, al mantener al organismo bien hidratado, se podrá percibir todos los beneficios en la salud como mejora del tránsito intestinal, la piel se mantendrá hidratada, se reduce el riesgo de infecciones de orina, así como de alteraciones respiratorias. La bebida preferida deberá ser el agua, pero también se pueden tomar infusiones o refrescos naturales sin azúcar.

De acuerdo con lo mencionado líneas atrás podemos consumir diferentes grupos de alimentos dentro una alimentación balanceada para poder mantener un buen estado de salud y composición corporal en caso de tener un trabajo sedentario.

Carmen Henderson

Nutricionista de Libera

CNP: 5381