¿Qué podemos comer después de entrenar?

Cuando una persona realiza una rutina de entrenamiento, donde demandará esfuerzo físico, la alimentación es clave para recuperar la energía gastada durante esta actividad.

Después del esfuerzo físico se recomienda priorizar el consumo de proteínas, alrededor de 0,25 gramos a 0,40 gramos por kilo de peso corporal, y de carbohidratos en un máximo de 1,2 gramos por kilo de peso corporal, ya que estos macronutrientes cumplen la función de reponer las reservas de glucógeno, brindar compuestos necesarios para reparar las estructuras dañadas y promover la formación de nuevas fibras musculares post entrenamiento.

Por otro lado, la ingesta de agua es indispensable para reponer los líquidos perdidos durante el entrenamiento y, de ser necesario, se podrá optar por una bebida con electrolitros y carbohidratos para favorecer la hidratación total del organismo, sobre todo en entrenamientos de resistencia como carreras de fondo.

A continuación, mencionaremos los alimentos más recomendables para comer después de entrenar por su facilidad de digestión y asimilación de nutrientes:

• Yogurt sin azúcar o leche: aportan proteínas de alta biodisponibilidad, agua y potasio.
• Cereales integrales o derivados (pasta, arroz, avena, pan integral): son una excelente fuente de carbohidratos complejos para reponer el glucógeno muscular y hepático.
• Quesos blancos: son una excelente fuente de proteínas de alta calidad para la reparación de tejidos musculares.

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• Huevos: una de las principales fuentes de proteínas a considerar después de una rutina de entrenamiento por su facilidad de digestión, proteínas de alto valor biológico y practicidad en su elaboración.
• Frutas de temporada y de diferentes colores: contribuyen con la hidratación, aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios en las personas físicamente activas.
• Verduras de temporada y de diferentes colores: aportan carbohidratos para reponer la energía consumida.
• Menestras: brindan carbohidratos complejos y proteínas vegetales, son una opción ideal para las personas que desean mantener una alimentación basada en plantas.
• Agua: importante para mantener al organismo correctamente hidratado. Lo ideal será tomarla antes, durante y después de la sesión de entrenamiento.

Recuerda visitar a tu nutricionista para que pueda asesorarte con la cantidad de alimentos a consumir después del entrenamiento, dentro de una dieta balanceada, para que puedas cumplir tus objetivos y mejorar el rendimiento de tus sesiones de entrenamiento.

Carmen Henderson

Nutricionista de Libera

CNP: 5381