Obteniendo las proteínas diarias para nuestro organismo

Las proteínas son indispensables para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo y, por tanto, deben ser consumidas a diario. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta diaria recomendada de proteína es de 0,83 gramos por kilo de peso para la población en general; por ejemplo, un hombre de peso medio y poca actividad física necesita 56 – 90 gramos diarios de proteína, mientras que una mujer, 46 – 75 gramos diarios, estos valores pueden incrementarse en el caso de deportistas.

Principales funciones de las proteínas

Debemos tener en cuenta que las proteínas forman parte de todas las membranas celulares, tejidos, músculo, cartílagos, enzimas y hormonas y permiten cumplir las siguientes funciones:

• Brindan estructura y soporte a las células
• Movilizan las moléculas esenciales alrededor del cuerpo
• Apoyan la contracción muscular y el movimiento
• Debido a que forman las enzimas digestivas ayudan a facilitar las reacciones químicas
• Contribuyen a la función inmune
• Se unen al ADN de las células para asegurarse de que tengan todas las proteínas necesarias

¿Cómo obtenemos las proteínas necesarias con los alimentos?

Podemos cubrir nuestros requerimientos de proteínas diarias de una manera sencilla distribuida en cada una de las comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) e incluyendo los alimentos que nos recomienda la OMS en su pirámide nutricional como las mejores fuentes de proteínas tales como el pescado, pollo, huevos y menestras.

Explora y Descubre. Únete a Nuestro Boletín.

A continuación, presentamos la cantidad de proteína que nos otorgan algunos alimentos:

• 1 filete de carne de res (75 gramos): 17 gramos de proteína
• 1 filete de pechuga de pollo (75 gramos): 21,3 gramos de proteína
• 1 filete de pescado (100 gramos): 25,3 gramos de proteína
• 1 huevo entero: 7 gramos de proteína
• ¼ de taza de queso gouda (50 gramos): 12,7 gramos de proteína
• ¼ de taza de queso de cabra (50 gramos): 10,6 gramos de proteína
• 1 vaso de leche entera (200 ml): 7 gramos de proteína
• 1 vaso de leche semidescremada (200 ml): 6,8 gramos de proteína
• 1 taza de frijoles (100 gramos): 8,6 gramos de proteína
• ¼ de taza de frutos secos (almendras, nueces, pecanas, etc) (25 g): 5,9 gramos de proteína
• 1 plato mediano de pasta cocida (150 gramos): 8,3 gramos de proteína
• 1 plato mediano de quinua cocida (150 gramos): 6,6 gramos de proteína
• 1 bowl de avena cocida (50 gramos): 5,5 gramos de proteína

 Carmen Henderson

Nutricionista de Libera

CNP: 5381