Comienza activado el día: la cafeína en el deporte

La cafeína es una sustancia natural (alcaloide) presente en algunos vegetales, como el café, cacao, hojas de té, entre otros. Esta sustancia se consume en todo el mundo por la gran aceptación que tienen sobre todo en el té y el café. Además de estas presentaciones, se puede encontrar la cafeína en polvo y en tabletas para su consumo como ayuda en el deporte; pero hay posibles efectos secundarios asociados a su empleo. En este artículo explicaremos que se dice en diferentes estudios sobre el uso de la cafeína en el deporte y cuál sería la dosis adecuada.

Cafeína oculta en otros productos

Además de estar presentes en estas bebidas, la cafeína se puede encontrar como ingrediente de otros alimentos como productos de panadería, helados, caramelos, bebidas gaseosas y las conocidas como bebidas energéticas. En España, se estima que el consumo medio de cafeína es de unos 200mg/día, aunque un 10% de la población podría tomar más de 1.000 mg por día. La ingesta de cafeína variará, por tanto, según el consumo habitual de los alimentos que contienen esta sustancia natural.

En el Perú, la zona norte se ha consolidado como la principal productora de café en el país. En el 2017 se produjeron más de 3 300 000 sacos de 60 kilogramos, mientras que al sur alcanzo los 636 000 sacos, según la Cámara Peruana de Café y Cacao. A pesar de ello, en el ranking mundial de consumo cafetalero, Perú ocupa el puesto 139 con un promedio de consumo por persona de 0.65 kilogramos.

¿Cuánto de cafeína tomamos?

Según datos de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), se calcula el contenido de cafeína en los siguientes productos:

• Café expreso (50ml): 70 mg.
• Bebidas energéticas (200 ml): 64 mg.
• Café cafetera/filtro (100ml): 45 mg.
• Chocolate negro (50g): 25 mg.
• Té negro (100ml): 22 mg.
• Bebidas gaseosas (200ml): 20 mg.
• Té verde (100ml): 15 mg.
• Chocolate con leche (50g): 8 mg.
• Café descafeinado (50ml): 1 mg.

La cafeína como ayuda ergogénica en los deportes

Las ayudas ergogénicas son las sustancias que pueden mejorar el rendimiento deportivo al más alto nivel. El uso de la cafeína en los deportes de resistencia ha sido ampliamente estudiado. En la década de los 70 se realizaron las primeras investigaciones que arrojaron resultados positivos sobre el uso de esta sustancia en los deportes de alto rendimiento, mediante la liberación de adrenalina en sangre, estimulando la liberación de ácidos grasos, que podrían ser empleados a nivel muscular sin necesidad de utilizar el glucógeno (reserva de energía en el músculo). Así, se lograría evitar la aparición de la fatiga en los deportes de larga duración.

Estudios han descrito que dosis de 3 a 9 miligramos (mg) de cafeína por kilogramo (kg) de peso corporal una hora antes del ejercicio podría aumentar la resistencia, aunque el mecanismo de acción de la cafeína todavía no esta claro del todo. Las investigaciones llevadas a cabo con cafeína en ejercicios de corta duración sugieren que esta sustancia pueda que tenga algún efecto positivo en el rendimiento, aunque se desconoce si pudiera deberse a mayor posibilidad energética o a un componente relacionado con la sensación de esfuerzo.

Es importante destacar que la cafeína es una “sustancia controlada o restringida”, como se define en el Comité Olímpico Internacional, y por ello se encuentra una dosis óptima para maximizar la mejora del rendimiento de 3 a 6 mg/kg de peso, ya que en esta dosis los efectos secundarios son mínimos y los niveles de orina son legales.

Por ello, si quieres incluir a la cafeína en tu plan nutricional para mejorar tu rendimiento deportivo. Es esencial que busques la asesoría nutricional adecuada y así poder lograr tus objetivos.