La clave en toda esta etapa, sobretodo en la gestante vegetariana, es mejorar la biodisponibilidad de los nutrientes necesarios durante el embarazo, como lo es el hierro y el calcio, más que aumentar la cantidad de consumo.

Las necesidades energéticas de las embarazadas no son diferentes entre las mujeres que son vegetarianas y las que no lo son. La única excepción esta en las recomendaciones superiores de hierro en las gestantes vegetarianas para aportar una mejor optimización de las formas de absorción y el aprovechamiento. Los planes nutricionales vegetarianos se pueden planificar para satisfacer con total garantía las necesidades nutricionales de las mujeres embarazadas.

Nutrientes importantes en la gestante vegetariana

Para comenzar, en los planes nutricionales para la gestante vegetariana deben contener fuentes de vitamina B12 a diario, además de un aporte seguro y calidad en calcio, hierro, yodo y folatos.

Vitamina B12:

Si se es ovo-lacto-vegetariana, los huevos y los lácteos son los alimentos que garantizarán los requerimientos de este nutriente. Si se presenta una dieta mucho más estricta, se deberá recurrir a los alimentos enriquecidos (derivados de soya, cereales) y suplementos de vitamina B12 activa. Las algas como la espirulina, nori y fermentados de la soya como el tempeh se publicitan por su riqueza en vitamina B12, pero hay que verificar que se presente la cianocobalamina (presentación Activia de la vitamina).

Calcio:

Las fuentes ricas de este mineral son los frutos secos, las semillas como las semillas de girasol y las legumbres. Sin embargo, en el caso de las legumbres según su composición se complica la absorción. Las algas también son un buen recurso para aumentar el aporte de calcio como la iziki (1400mg/100g), la wakame (1300mg/100g) y la arame (1170mg/100g). Su uso diario comedido en recetas de sopas, ensaladas o guisos de legumbres mejora la calidad del aporte de calcio en la dieta de la gestante vegetariana.

Hierro (Hemo o Ferroso):

Según las investigaciones, para prevenir un mayor riesgo a que el niño nazca prematuro y con poco peso, es necesario cumplir con los requerimientos de hierro durante el primer trimestre. En los vegetales se describen sustancias que no permiten la correcta absorción del hierro para ellos se tiene que tomar las medidas adecuadas con el fin de mejorar la calidad del hierro presente en estos alimentos y que pueda ser absorbido.

Por ejemplo, la fermentación de la soya aumenta la biodisponibilidad de este mineral, al igual que la vitamina C y el ácido cítrico, que se encuentra en abundancia dentro de las frutas. La adición de perejil crudo (rico en vitamina C) a las diversas recetas aumenta la absorción del hierro vegetal. Las algas también pueden ser una fuente de hierro asimilable, en especial la Dulse (150mg/100g), cuya ración puede ser de 20 gramos.

Por otro lado, hay que tener cuidado con los ANTI-HIERRO como puedes ser: el salvado de los cereales integrales, los oxalatos abundantes en la espinaca, los taninos del té, que lo provocan la inhibición de la absorción del hierro.

Como pudimos darnos cuenta la gestante vegetariana debe seguir una alimentación equilibrada rica en micronutrientes como hierro, calcio y vitamina B12 para llevar un embarazo seguro. Te recomendarnos visitarnos para asesorarte en esta hermosa etapa.

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