Suplemento de creatina + Deporte

Hace muchos años a tras la creatina fue propuesta como ayuda ergogénica, y se conocieron los efectos de su suplementación en el rendimiento y en la composición corporal, principalmente a nivel muscular. Mas de 500 estudios has tratado de evaluar los efectos del compuesto químico en el tono y el aumento de masa muscular, y también su efecto en el rendimiento tanto en los deportes de fuerza como en los de resistencia.

Producción e ingesta de creatina

La creatina forma parte de un compuesto llamado fosfocreatina que, junto al ATP (Adenosintrifosfato), es la única fuente de energía para la contracción muscular. El cuerpo forma creatina de manera fisiológica en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Este compuesto se distribuye por todo el organismo, sin embargo, se concentra más en el musculo.

La creatina también puede estar presente en el en los alimentos de consumo diario como es el caso de las carnes, pescados, lácteos, es decir, en todos los alimentos de origen animal.

¿La eficacia dependerá del tipo de deporte?

Por ejemplo, 20 gramos al día durante 5 a 7 días repartidos durante varias tomas, a corto plazo conduce a un aumento de entre un 10 a 30% en las fibras musculares del contenido total de creatina y entre un 10 a 40% de fosfocreatina. De los estudios que han evaluado el potencial ergogénico de los suplementos de creatina el 70% dan resultados estadísticamente positivos. Sin embargo, también se encuentra la controversia el 30% de los estudios donde no se observan cambios ni en la masa muscular ni en el rendimiento tras la ingesta del suplemento.

Los resultados de los estudios revelan que los efectos de los suplementos de creatina no son eficaces en las áreas deportivas ni en todas las personas. Se ha demostrado que el suplemento sirve como ayuda ergogénica en series repetitivas de corta duración, de entre 6 a 30 segundos, e incluso en el ciclismo, pero solo en el momento del spring. Incluso también se encontró que la ingesta de estos suplementos en el levantamiento de peso mejora la fuerza y el número de levantamientos, en parte porque este deporte también combina fuerza y resistencia.

Recomendaciones en su ingesta

La toma de creatina oral en suplemento (pastillas, masticables o suero) causa una rápida ganancia de peso (0.5 a 2kg) asociada a un incremento de la masa muscular.  Es aumento se debe en parte a un incremento en la retención de líquidos en el musculo. Por estos efectos secundarios, los beneficios de la creatina en los deportes de carrera, maratón, y natación no son del todo convenientes.

Por estas razones la creatina es uno de los suplementos dietéticos que mas impacto ha tenido en nutrición deportiva en la última década, siempre con asesoría de un nutricionista para que te asegures de tomar las dosis exactas a tu requerimiento.