La importancia de la fibra en la alimentación

La fibra es importante en la alimentación ya que este componente previene enfermedades como la diabetes, el estreñimiento y el colesterol alto. La fibra es un alimento que lo encontramos en los  vegetales,  en las frutas y en los cereales integrales.   No es digerido por el organismo ya que no poseemos las enzimas; por los que pasa al colon donde las bacterias la degradan para obtener ácidos grasos de cadena corta que permite mantener la estructura del intestino.

Existen dos tipos de fibra, la fibra soluble y la fibra insoluble las cuales son importantes para la salud, para la digestión y prevención de las enfermedades. La fibra soluble atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión y lentifica el proceso digestivo; lo cual evita que se absorba la grasa y la glucosa disminuyendo los valores de los mismos en sangre; siendo beneficios para personas con diabetes, colesterol o triglicéridos elevados. La podemos encontrar en frutas como pectinas en membrillo, manzana. Además en las legumbres como lentejas o frijoles y en los betaglucanos presentes en la avena.

La fibra insoluble se encuentra en las verduras como celulosa sobe todo en las de color verde (espinaca, acelga, brócoli, berros) y cereales integrales como pan integral, arroz integral; además de la cáscara de las frutas.  También está presente en el salvado de trigo. Este tipo de fibra aporta consistencia y volumen a las heces aumentando los peristaltismos o movimientos intestinales, ayudando a que los alimentos pasen más rápido a través del estómago y los intestinos previniendo el estreñimiento.

La fibra también es útil para el control del peso, calmar la saciedad y en enfermedades como para prevenir el cáncer de colon o hemorroides. Algunos también son prebióticos como los fructooligosacáridos o inulina presentes en la alcachofa siendo sustrato para el crecimiento de las bacterias benéficas del colon y manteniendo la integridad del intestino.

Es importante mencionar que algunos alimentos presentan ambos tipos de fibra como es el caso específico de la linaza que permite disminuir el colesterol y prevenir el estreñimiento a la vez.

Se recomienda consumir entre 25 a 30 gramos de fibra total diaria tanto de fibra soluble como de fibra insoluble por ser ambas iguales de importantes  para la salud. Por otro lado para que la fibra ejerza su función es recomendable la ingesta de agua regularmente a diario.

Catherine Schnaiderman

Nutricionista de Libera

CNP 5179