Cortisol y la ganancia de masa muscular

Existen ciertas hormonas que debemos tener en cuenta cuando nos encontramos dentro de un proceso de ganancia de masa muscular, dentro de estas se encuentra el cortisol, conocida como la hormona del estrés, se encuentra relacionado directamente con la dificultad para aumentar la masa muscular o generar hipertrofia muscular.

Cortisol, la hormona del estrés

Los niveles de esta hormona se incrementan notablemente en el organismo en periodos de estrés, incluso cuando se mantiene entrenamientos exigentes o de alta intensidad sin un adecuado tiempo de recuperación entre sesiones. Por ello, es necesario mantener un control de dicha hormona para que se mantenga en niveles adecuados y, de esta manera, no bloqueen el proceso de ganancia de masa muscular.

¿Cómo mantener los niveles de cortisol adecuados?

Para lograr mantener los niveles de cortisol adecuados recomendamos seguir las siguientes pautas:

• Evitar el sobre entrenamiento, respetando los periodos de descanso para favorecer la disminución de los niveles de esta hormona luego de un esfuerzo físico de alta intensidad, logrando la óptima recuperación muscular.
• Consumir suficientes dosis de vitamina C diariamente, ya que gracias a su poder antioxidante contribuye a disminuir los niveles de cortisol en sangre, y, por tanto, contribuir a la recuperación de la masa muscular.
• Consumir suficientes dosis de omega 3 por su carácter antiinflamatorio, para cubrir estos requerimientos puedes incluir pescados azules como bonito, jurel, anchoveta, trucha, salmón y atún, además de adicionar frutos secos como almendras, nueces y semillas tales como ajonjolí, linaza o chía a tus comidas principales.
• Moderar la ingesta de cafeína, pues sumado a un entrenamiento de alta intensidad puede elevar los niveles de cortisol e impedir la hipertrofia muscular.
• Dormir la suficiente cantidad de horas para lograr la recuperación muscular, ya que la falta de sueño incrementa los niveles de cortisol.

Recuerda aplicar estas sencillas pautas para controlar los niveles de cortisol y así lograr tus objetivos de ganancia muscular.

Carmen Henderson

Nutricionista de Libera

CNP 5381