Minerales para fortalecer el sistema inmunitario

Los minerales son micronutrientes que se encuentran presentes en cantidades muy pequeñas o trazas en diferentes alimentos y estos trabajan en conjunto con las vitaminas para promover la multiplicación de las células B encargadas de crear anticuerpos. Por ello, en este artículo explicaremos los minerales que actúan sobre la capacidad de la respuesta inmunitaria para hacer frente a diferentes enfermedades.

Zinc. Participa en más de 100 reacciones bioquímicas en el organismo por lo que su ingesta es fundamental para el fortalecimiento del sistema inmunitario. Asimismo, promueve el crecimiento y desarrollo en los niños. También, es un potente antioxidante, por lo cual ayuda a retrasar el envejecimiento celular y el desarrollo de enfermedades como el cáncer.

La cantidad recomendada de zinc para hombres es de 11mg/ día, para mujeres de 8mg/ día, en caso de embarazo es de 10mg/ día y en periodo de lactancia de 12mg/ día.

El zinc se puede ingerir a través de diversos alimentos como cereales integrales como la avena, soya, menestras, tofu, frutos secos y semillas de linaza, chía, ajonjolí.

Selenio. Una de las funciones principales de este mineral es contribuir a la protección del organismo ante las infecciones virales; además, al trabajar en sinergia con la vitamina E contribuye a la acción antiinflamatoria a nivel celular. También, estimula la producción de linfocitos T, los cuales son responsables de la inmunidad celular.

La cantidad recomendada de selenio para hombres es de 70 µg al día y para mujeres de 55 µg/ día.

Podemos encontrarlos en nueces, ajo, semillas de linaza, ajonjolí, arroz integral y trigo.

Hierro. Su aporte en la dieta diaria es necesario para el adecuado funcionamiento del sistema inmunitario, puesto que el organismo utiliza el hierro para sintetizar hemoglobina (proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo). Cuando se presenta deficiencia de este mineral, denominada como anemia ferropénica, los glóbulos blancos se encuentran disminuidos y, por tanto, la capacidad para neutralizar los agentes patógenos que ingresen al organismo, lo cual significa que el sistema inmunitario reduce su habilidad para combatir infecciones.

La cantidad recomendada de hierro para hombres es de 9,1 mg/ día, para mujeres en edad fértil es de 18 mg/ día y para gestantes es de 25 mg/ día.

Podemos encontrar hierro en menestras como lentejas, cereales integrales, vegetales de color verde intenso, pero deberán ser acompañadas junto con alimentos ricos en vitamina C como limón, naranja, pimientos para su completa absorción.

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Cobre. Contribuye a que el organismo asimile y utilice el hierro consumido en la dieta; además,  promueve las defensas  al estimular diferentes respuestas antimicrobianas. Por otro lado, favorece al mantenimiento de las hormonas tiroideas, a la cicatrización de heridas y a la formación de melanina.

La cantidad recomendada de cobre para adultos es de 1,3-1,1 mg/ día.

Podemos conseguirlo en los cereales integrales como avena, quinua, trigo, en el cacao, en los frutos secos, en las frutas deshidratadas como ciruelas y pasas, en la pimienta negra, culantro, mostaza, espárragos, menestras y comino.

Magnesio. Es un mineral necesario para el cuerpo humano ya que cumple más de 300 reacciones bioquímicas. Brinda soporte al sistema inmunitario al trabajar en conjunto con el zinc y vitamina C. Asimismo, contribuye al mantenimiento de la función muscular y del sistema nervioso y favorece al fortalecimiento de la densidad ósea; también, contribuye en el control de los niveles de glucosa en sangre, entre muchas otras funciones.

Podemos encontrarlo en vegetales de hoja verde oscura como acelgas, espinacas, kale, albahaca, plátanos, palta, almendras, frijoles y arroz integral.

La cantidad recomendada de magnesio en mujeres es de 320mg/día, en gestantes es de 400mg/día, en mujeres lactantes es de 360mg/día y en hombres es de 420mg/día.

Recuerda que, para potenciar al sistema inmunitario, a parte del consumo de los minerales mencionados líneas atrás, es necesario mantener una alimentación balanceada y suficiente en los requerimientos nutricionales diarios, realizar actividad física y mantener en balance los niveles de estrés.

Carmen Henderson

Nutricionista de Libera

CNP: 5381