Mejora el estreñimiento crónico con la alimentación

En la actualidad es un problema bastante recurrente, aproximadamente 3 de cada 10 personas suelen sufrir de estreñimiento crónico. Esto genera malestar, dolor e incomodidad. Existe infinidad de consejos profesionales para combatir este mal; en primer lugar, se encuentra tener una alimentación balanceada, junto con la mejora de los hábitos de vida como el realizar más actividad física de manera regular.

En la alimentación, la fibra, el agua y las grasas son 3 elementos fundamentales para reducir los molestos síntomas. En los siguientes párrafos les explicaremos que es el estreñimiento crónico y cuál es el plan nutricional recomendado para combatirlo.

¿Qué es el estreñimiento crónico?

Se considera un estreñimiento crónico cuando en el último año, durante un mínimo de tres meses, ha existido
una defecación no satisfactoria caracterizada por escasez de deposiciones, dificultad al ir al baño, sensación de evacuación incompleta o heces duras o si evacua 3 a menos veces en la semana.

Cuando hay estreñimiento, las heces están mucho más tiempo en el colon, por eso que se reabsorbe más agua. A
su vez, esto dificulta aún más el flujo de las heces por el tubo digestivo, de forma que cada vez se ponen más duras y secas. Así, el estreñimiento crónico suele deberse a un tránsito lento del bolo alimentario por el tubo digestivo. Por ello, todos los métodos para tratarlo van dirigidos a aumentar la velocidad del bolo fecal y su paso por el tubo digestivo y a aumentar la fuerza muscular del colon para potenciar su movimiento peristáltico (movimiento del intestino grueso).

Alimentos para combatir el estreñimiento crónico

Los nutrientes principales que se deben controlar son la fibra dietética, la grasa y el agua.

• Alimentos ricos en fibra: se encuentra en los alimentos de origen vegetal, como la fruta verduras, menestras, frutos secos y cereales, integrales, sobre todo. Se estima que las dietas de las sociedades industrializadas tienen, aproximadamente, unos 20-22 g de fibra al día, y que, para evitar el estreñimiento, se deberían consumir, al menos, unos 30-35 g diarios de fibra.

Existen principalmente dos tipos de fibra: fibras solubles, las cuales tienen como principal mecanismo de acción el solubilizarse en el agua y conseguir así bolos alimentarios más voluminosos; y fibras insolubles, que contribuyen al aumento del peso del bolo fecal. Los dos tipos de fibra ayudan a una mejoría del estreñimiento, provocando una subida del peso y el volumen del bolo, un incremento de la velocidad de progresión de este y un aumento de la retención de agua del bolo, que contribuye a un mayor volumen.

¿Cómo incrementar el contenido hídrico de la dieta?

Para esto es necesario tomar al menos 1,5 – 2 litros de agua al día. Para asegurarlo hay que promover una correcta hidratación junto con las comidas principales. Además de beber agua, tomar infusiones, sopas o cremas y frutas de elevado contenido en agua también puede contribuir a aumentar la hidratación.

¿Y la grasa?

La vamos a conseguir de los alimentos ricos en grasas saludables, como el aceite de oliva u otros aceites de semillas, palta, aceitunas, linaza, chía, ajonjolí o los frutos secos.