¿Cómo reducir las grasas saturadas en la dieta?

Las grasas saturadas son un tipo de grasas que se encuentran, sobre todo, en alimentos de origen animal y en algunos tipos de aceites, los cuales pueden conllevar a diversos riesgos para la salud si son consumidos en exceso al igual que las conocidas grasas trans.

Riesgos para la salud

En cuanto a los posibles riesgos que conlleva un consumo excesivo de este tipo de grasas se encuentran el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares (incremento del nivel de colesterol LDL o “malo”, accidente cerebrovascular), sobrepeso u obesidad y ciertos tipos de cáncer. Por ello, es necesario reducir el consumo de este tipo de grasas y limitarlo a un consumo máximo del 10% de las calorías diarias (de acuerdo con las recomendaciones por la Organización Mundial de la Salud), pero, en caso de presentar algún tipo de cardiopatía, lo ideal será reducir aún más este valor.

¿Dónde encontramos las grasas saturadas?

Es preciso reconocer aquellos alimentos con un mayor porcentaje de grasas saturadas, ya sea por su naturaleza o procesamiento, que muchas veces forman parte de la dieta de nuestra población en la actualidad, tales como: carnes rojas, vísceras, embutidos, tocino, mantequilla, quesos maduros, pasteles, leche y yogurt entero, helados, aceite de palma y en gran parte la comida rápida (hamburguesas, pizzas, nuggets, pollo y cerdo frito).

Ten en cuenta reemplazarlas por opciones saludables

Debido a esto, lo más recomendable es evitar consumir este tipo de alimentos y reemplazarlos por aquellos que brinden grasas saludables como frutos secos (almendras, nueces, pecanas), semillas oleaginosas (ajonjolí, linaza, chía), palta, aceitunas, aceite de oliva, mantequillas de nueces, almendras o cajú y bebidas vegetales que representarán un papel protector de nuestra salud cardiovascular al incrementar los niveles de colesterol HDL o “bueno” en nuestro organismo.

Otros puntos por considerar, para evitar consumir grasas saturadas en exceso, es el método de cocción, ya que debemos evitar todo tipo de frituras o empanizados y, por el contrario, preferir la técnica del horneado, guisado, salteado o a la plancha y utilizar pequeñas cantidades de aceites para los aderezos. Asimismo, tener cuidado con el contenido de grasas en los alimentos, ya que algunos alimentos denominados light o “sin colesterol” como las margarinas, contienen grasas hidrogenadas (debido al proceso de solidificar los aceites y obtener una consistencia firme y sólida) que en nuestro cuerpo elevarán el colesterol LDL, tal cual como si consumiéramos alimentos de origen animal.

Por último, debemos tener presente que para reducir las grasas saturadas en tu dieta no sólo será necesario eliminar o disminuir el consumo de los alimentos mencionados anteriormente, sino de incrementar en nuestra alimentación alimentos de origen vegetal, evitando todo lo procesado o ultra refinado y realizando actividad física constantemente, de esta manera lograrás mantener un buen equilibrio de los lípidos en sangre.