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Hoy en día cada vez más son las personas que optan por eliminar el consumo de carnes de su alimentación ya que brinda beneficios a la salud como por ejemplo reduce el aporte de grasas saturadas previniendo cardiopatías, hipertensión, aumenta la fibra previniendo problemas de estreñimiento, proporciona antioxidantes que actúan en contra de los radicales libres los cuales dañan a las células y son responsables de enfermedades como el cáncer, y se conoce que disminuyen los casos de obesidad y diabetes.  Además existen razones éticas, morales, económicas, ecológicas que conllevan a las personas a asumir esta decisión.

El termino VEGETARIANO proviene de la palabra latina vegetus que significa vigoroso, sano, integro. Existen variantes como por ejemplo lactovegetarianos que incluyen lácteos, vegetarianos que solo consumen vegetales y ovolactovegetarianos que también incluyen los huevos. Los veganos además de consumir animales ni sus derivados están comprometidos con una filosofía espiritual en la conservación del medio ambiente.

Entre los alimentos que no deben faltar en una dieta vegetariana tenemos los siguientes:

Del grupo de los carbohidratos que constituyen la base de la pirámide nutricional tenemos a los cereales como avena, quinua, kiwicha, cebada, maíz, arroz de preferencia integral, tubérculos como camote, papa, yuca, olluco, maca.

Frutas y vegetales fuente importante de vitaminas y minerales.

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También podemos incorporar frutas secas como higos, guindones, dátiles que darán calorías,  fibra.

Leguminosas como garbanzos, pallares, lentejas, habas, las cuales además de aportar carbohidratos, fibra, también nos brindas proteínas las cuales se deben combinar junto a cereales para disponer de todos los aminoácidos esenciales. También presentan vitaminas del complejo B, minerales como magnesio, fosforo, y se les recomienda acompañar de cítricos para aumentar absorción de hierro y evitar consumirlas junto con infusiones las cuales por el contrario inhiben la absorción de este mineral.

La soja y sus derivados como el tofu nos fuente  importante de calcio y proteínas.

En cuanto a los lípidos podemos incluir a la palta, aceite de oliva, y los frutos secos como almendras, nueces, pecanas, maní; los cuales además de minerales nos brindan ácidos grasos insaturados.

También podemos incorporar semillas como linaza, chía, sacha inchi, fuente importante de omega 3 sésamo o ajonjolí fuente importante de calcio, girasol fuente también de zinc, algas las cuales son ricas en yodo y magnesio, germinados como de alfalfa, fuente poderosa de enzimas, vitaminas y minerales en general.

Sin embargo mencionar que este tipo de alimentación debe estar equilibrada en todos los nutrientes ya que si no fuera el caso pueden haber deficiencias y además se recomienda no incluir carbohidratos refinados como gaseosas, dulces, bollería lo cual seria perjudicial para la salud.

Catherine Schnaiderman

Nutricionista de Libera

CNP 5179

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