Métodos de Relajación: 3, 2,1...Respira

Nuestro estilo de vida ha cambiado notoriamente tras el inicio de la pandemia por COVID-19, afectando diversas áreas de nuestra vida. El adaptarnos a esta nueva forma de vida trae consigo dosis elevadas de estrés y ansiedad lo que afecta nuestra salud física y mental.

Una de las formas para disminuir esos estados de alta activación y poder hacer afronte a cualquier situación nueva y estresante que tengamos, es con la práctica de las técnicas de relajación.

¿Recuerdas cuando visitaste un paisaje natural por primera vez y sentiste esa tranquilidad y desconexión de todos tus problemas y pendientes por hacer?

Puedes alcanzar ese estado de tranquilidad en tu día a día sin necesidad de realizar un viaje.

¿Que son las técnicas de relajación?

Son una serie de procedimientos sencillos cuyo objetivo es disminuir los niveles elevados de ansiedad y estrés que experimentamos en el día a día a causa de situaciones exigentes, estresantes y estados constantes de alerta por una percepción de amenaza, generando así un estado de calma, tranquilidad y paz interior.

¿Como reacciona nuestro cuerpo?

Cuando nos encontramos en una situación estresante o de amenaza, nuestro cuerpo pone en marcha la activación de nuestro sistema nervioso simpático, encargado de prepararnos para luchar o huir de dichas situaciones. Esto lo podemos ver reflejado, por ejemplo, cuando nos encontramos caminando por una calle peligrosa, estar tarde al trabajo o ante un susto, nuestras pupilas se dilatan, sudamos frío, la boca se seca y nuestro corazón se acelera al igual que la respiración. Esta reacción es el resultado de miles de años de evolución permitiéndonos salir de situaciones peligrosas para garantizar nuestra supervivencia.

Por otra parte, no podemos vivir siempre en un estado de alerta, para ello nuestro organismo posee una respuesta contraria llamada sistema nervioso parasimpático. Este sistema busca normalizar las funciones vitales de nuestro cuerpo generando un estado de tranquilidad y reposo para el ahorro o recuperación de las energías. Una activación elevada y sostenida de nuestro organismo trae consigo repercusiones negativas para nuestra salud como alteraciones del sueño, apetito, fatiga, hipertensión, malestar estomacal, disfunciones sexuales, etc.

¿Es importante estar relajados?

Integrar a tu rutina diaria las técnicas de relajación traerá consigo diversos beneficios a tu salud física y mental. Algunos de estos son:

Adiós al insomnio, mejora nuestra calidad de sueño
Reduce la presión sanguínea, favoreciendo el control de la hipertensión arterial.
Alivia los dolores musculares, en especial del cuello y espalda.
Alivia los dolores de cabeza.
Reduce el nivel estrés, facilitando un estado de bienestar general.
Disminuye los síntomas físicos de la ansiedad, como náuseas, palpitaciones, sudoración, miedo, etc.
Reduce la fatiga y el cansancio.
Regula el ritmo de nuestra respiración, es más lenta, profunda y rítmica.
Evita las disfunciones sexuales, sobre todo aquellas relacionadas al estrés y ansiedad

Además de estos beneficios, es importante mencionar los cambios que tendremos a nivel cognitivo y en el interactuar con las personas a nuestro alrededor.

Mejora la concentración y fomenta la creatividad.
Favorece al control de nuestras emociones, reduce la ira y frustración.
Reduce el poder que tienen los pensamientos negativos sobre nosotros.
Controla y previene los ataques de pánico.
Las situaciones estresantes tendrán menor impacto en nosotros y en nuestro día.
Mejora nuestra forma de interactuar con las personas a nuestro alrededor.
Aumenta nuestra confianza para afrontar situaciones nuevas.

¡Hora de Relajarse!

Existen diversas técnicas y métodos para llegar a un estado de tranquilidad y de relajación, gran parte de ellas se relacionan por ser sencillas y fáciles de realizar. Las siguientes que mencionaremos son algunas que puedes realizar de forma rápida en el día a día.

Respiración profunda diafragmática

¿Qué pensarías si te dijera que puedes entrar en un estado de relajación con tal solo respirar?

Una forma de poder de trasladarnos a la relajación es con el simple hecho de realizar respiraciones lentas y profundas. Este ejercicio es el más adecuado para empezar. Su objetivo es entrenarte en respirar de forma adecuada y prestar atención a tu respiración

Primero nos sentaremos en una silla, sillón o en el borde de tu cama y mantendremos una postura recta. Tus piernas deben estar juntas y formando un ángulo de 90° con relación al tronco. Si se da la oportunidad también puedes realizarlo acostado sobre una superficie plana.
Ubica una de tus manos sobre el abdomen y otra en el pecho. Dedica unos segundos para prestar atención en cómo tu respiración actual moviliza esas zonas.
Con los ojos cerrados empezamos a tomar aire, lenta y profundamente, por la nariz hasta que sienta que el abdomen haya levantado la mano que habías colocado sobre él. El tórax se moverá solo un poco al igual que el abdomen. Al momento de realizar este paso procura tener los hombros en la misma postura, lo que debe moverse es el abdomen y el pecho.
Luego mantendremos el aire en nuestro interior por un par de segundos para luego exhalar por la boca lentamente, haciendo un ruido suave y relajante. Realiza respiraciones lentas, largas y profundas que eleven y desciendan el abdomen.
Realiza este ejercicio durante 10 minutos unas dos veces al día, puede ser en las mañanas al despertar y en las noches antes de ir a dormir.

A medida que realizas este ejercicio presta atención al cambio que estas generando en tu cuerpo.

Visualización imaginada

Esta técnica consiste en dirigir nuestra atención a un escenario imaginado que nos transmita calma y paz, algunos de estos lugares pueden ser estar sentados en una playa bajo una sombrilla disfrutando de la brisa del mar, un campo cubierto de vegetación o algún paisaje natural que hayas observado en algún viaje que hiciste. La respiración diafragmática genera un mayor impacto al realizar esta técnica, es por esto que, si deseas llegar a un estado profundo de concentración primero debes practicar la respiración.

Primero debemos empezar con dedicar un par de minutos para realizar la respiración diafragmática.
Teniendo los ojos cerrados, empezamos a imaginar, a trasladarnos a ese paisaje natural. Si es un lugar que visitaste en un viaje familiar procura imaginar ser el único que se encuentra en ese lugar.
Realiza un recorrido por este paisaje natural imaginado, que tus sentidos perciban cada detalle de este lugar. Visualiza los colores de las plantas que te rodean, reproduce el sonido del mar, del viento, de los pájaros, experimenta esa sensación en tu piel al ser tocado por los rayos del sol y del viento. Presta atención a cada detalle de ese entorno imaginado y vívelo.
Después de unos minutos, nos iremos alejando de este entorno lentamente y empieza a dirigir tu atención hacia tu respiración.
Y para finalizar abre los ojos muy despacio, disfruta la calma que está experimentando tu cuerpo.

Relajación muscular progresiva de Jacobson

Esta forma de relajación consiste en tensionar y relajar lentamente diversos grupos musculares de nuestro cuerpo de forma progresiva. El objetivo de este ejercicio es tomar conciencia de la diferencia entre estar tenso y relajado. Este ejercicio demanda un poco más de tiempo, pero al final los resultados obtenidos valdrán la pena.

Para empezar, debemos estar sentados en un lugar cómodo, nuestras piernas deben estar en una posición de 90° con respecto al tronco y ubicar nuestras manos sobre nuestras piernas, también puedes realizarlo acostado sobre una superficie plana ya sea sobre un tapete en el suelo o sobre tu cama.
Cerramos los ojos, comenzamos a realizar 3 respiraciones profundas y luego respiramos de forma normal.
Teniendo los ojos cerrados empezaremos a tensionar y relajar lentamente los músculos de las manos, brazos, hombros, cuello, rostro, abdomen, espalda y piernas. Debemos tensionar los músculos del cuerpo durante unos minutos para prestar atención a los estados de tensión y relajación que estamos experimentando.

Meditación

Esta técnica consiste en estar ubicados en un lugar tranquilo, sentarnos en una silla y empezar a realizar el procedimiento de la respiración diafragmática. Cuando hayamos alcanzado un estado de atención a nuestra respiración, empezarás a visualizar mentalmente una de estas frases: “estoy relajado”, “estoy tranquilo”, “estoy calmado”. Si en un momento aparece un pensamiento negativo vuelve a visualizar las frases y realiza respiraciones profundas.

Otras alternativas

Si quieres aumentar tu estado de relajación, tranquilidad y paz puedes optar por otras actividades. A diferencias de los ejercicios mencionados hasta ahora, estas demandan un entrenamiento más complejo y la presencia de un especialista entrenado. Entre las que podemos mencionar están: el yoga, los masajes relajantes, la musicoterapia, taichí, hidroterapia y la biorretroalimentacion.

A tener en cuenta

Antes de empezar a realizar las técnicas de relajación debemos tener en cuenta lo siguiente:

Debemos estar ubicados en un ambiente lo más silencioso y cómodamente posible.
Usa prendas de vestir cómodas, evita cinturones, aretes, relojes, collares y todo aquel que dificulte la práctica de los ejercicios.
Puedes solicitar a tu familia evitar interrumpirte por unos minutos mientras realizas los ejercicios.
Puedes agregar reproducir alguna música relajante de fondo con un volumen bajo. Pueden ser melodías o sonidos de la naturaleza.
Practica los ejercicios de forma diaria hasta que formen parte de tu rutina. En caso de tener alguna dificultad en su ejecución, es recomendable acudir a un especialista de la salud mental.