Músculo: AMINO me subes porque sí

La mayoría de las personas sufrimos por bajar esos kilitos de más y observamos a personas delgadas que quieren aumentar de peso, y se preguntan … ¿Qué tienen? ¿Por qué se complican? Si ganar de peso es muy fácil…

Pues les debemos de comentar que, si ganar de peso es fácil, pero lograrlo de manera saludable no lo es tanto.

Aumentar bien de peso significa mantener un nivel apropiado de grasa corporal y aumentar masa muscular, además de mantener niveles adecuados de agua en el cuerpo. Por ello, la balanza no es la herramienta adecuada para controlar estos aspectos, como tampoco lo es el IMC (Índice de Masa Corporal). Para este caso será mucho más importante realizar un análisis mas completo de la composición corporal para conocer de manera más precisa la evolución. El reto de nosotras, las nutricionistas, es al momento de diseñar los planes de alimentación para que el peso que se logre aumentar sea netamente aumento de músculo y no por ganancia de grasa.

Ten en cuenta lo siguiente para subir de peso en músculo 

LA CLAVE para ganar músculo, y así subir bien de peso, está en la elección de los alimentos y la combinación adecuada, para lograr esto los siguientes consejos son elementales:

Carbohidratos complejos en cada comida

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo y por ello todas las comidas del día (desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena) deberían agregar, como norma, un alimento con este macronutriente.

En el desayuno y meriendas se pueden agregar opciones como los cereales y granos (avena, quinua, trigo, entre otros.), barritas de cereales, frutos secos, semillas, sándwiches u otro bocadito saludable.

En el resto de las tomas (almuerzo y cena) es recomendable agregar cereales integrales y derivados (arroz, pastas, etc.) y las menestras.

Proteínas: calidad es mejor que cantidad

Este macronutriente tiene como función principal el crecimiento y regeneración de las células musculares. Son fuente de aminoácidos que se encargan de estimular la hormona de crecimiento (triptófano, arginina, tirosina y lisina), que en niños sirve para el crecimiento y en los adultos para la regeneración de músculos y tejidos. Según su origen, las proteínas pueden ser de fuente animal y vegetal. Las proteínas de origen animal (ejm. La clara del huevo) son las mas completas y de un alto valor biológico. Sin embargo, las proteínas de origen vegetal pueden resultar equivalentes en calidad solo si se combinan de forma adecuada con alimentos ricos en vitamina C.

Combinación perfecta: carbohidratos + proteínas

En primer lugar, estos macronutrientes trabajan en equipo cuando se trata del aumento de masa muscular. Cuando se incluyen los carbohidratos de manera justa en la dieta, permiten que las proteínas de los alimentos cumplan su función principal, de servir al crecimiento y la reparación de músculos y tejidos, en lugar de usarse como fuente de energía.

En segundo lugar, los carbohidratos aumentan la insulina en sangre. Esta hormona además de regular los niveles de glucosa en sangre tiene una función anabolizante, es decir, participa en el crecimiento y desarrollo de músculo y otros tejidos del organismo. Por ello, a la hora de lograr aumentar musculatura, se debe consumir un alimento con carbohidratos antes y después de realizar el ejercicio físico, justo a los alimentos ricos en proteínas.

Vitaminas

Estos micronutrientes son esenciales para nuestro cuerpo ya que, en su mayoría, el no las puede sintetizar. Por ejemplo, la vitamina B1 es necesaria en la vía metabólica para optimizar la obtención de energía de los carbohidratos y la vitamina B2 hace lo propio con las proteínas. Los alimentos ricos en esas vitaminas son: los cereales integrales y menestras, además de las carnes magras y la clara de huevo.

Recuerda aplicar todos estos consejos desde ahora para que logres subir el peso deseado de una manera correcta.